Stressregulation vor einem Auftritt: Wie Du Dich selbst unterstützen kannst

Wo genau, spürst Du Dein Lampenfieber?

Hilfe zur Selbsthilfe

Lampenfieber äußert sich immer mit Reaktionen, die sich im Körper deutlich zeigen: an Stirn, Nacken, Kiefermuskulatur, Halspartie, Magenregion, unterer Rückenbereich und Gefühle an Armen und Beinen. Das sind die häufigsten Empfindungen, die dabei genannt werden: ein Druck- und Engegefühl, kribbelnde Unruhe, ein unangenehmes Leeregefühl, eine Muskelanspannung, ein Schwächegefühl oder sich wie gelähmt fühlen. Wenn Du beschreiben kannst, was genau es ist, was Du spürst, wenn Du an Deinen Auftritt denkst, das sogenannte Körperecho wahrnimmst, kannst Du zielgerichtet dafür sorgen, exakt diese Stressgefühle zu ändern.

 


Grenze Dein Unbehagen ein

Damit Du spürst, dass sich bereits kleinste Veränderungen zeigen, ist es wichtig, dass Du auf einer Skala - 10 bis +10 eingrenzt. Das stärkste vorstellbare Unbehagen liegt bei -10 und auf der positiven Seite ist eine +10 das stärkste vorstellbare Ressourceerleben. Es gibt bestimmte "Reiz- oder Schlüsselwörter" bei denen Dir sofort klar wird, dass schon beim denken oder aussprechen einzelner Wörter sich Unbehagen bemerkbar macht. Du kannst mit etwas Übung und Hineinhorchen in Deinen Körper und immer exakter spüren, wo dieses körperliche Unbehagen sitzt, was für das Selbstcoaching wichtig ist. Je sicherer Du Deine Gefühle benennen kannst, wo genau Du etwas spürst, desto leichter kannst Du ein sicheres Gefühl für wichtige Momente bekommen, die Du im Vorwege angehen und auflösen kannst.

Wie Du Deinen Stress regulieren kannst

Für das Selbstoaching ist es gut, die Wingwave-Musik zu nutzen. Sie ist dem Rhythmus des Ruhepuls des Herzschlags angepasst und stimuliert durch den abwechselnden rechts/links Ton das Gehirn, was zum Ausgleich der Gehirnhälften führt. Diese höre Dir an, während Du an den bevorstehenden Auftritt denkst: Welches Gefühl ist damit verknüpft? Was genau ist es: eine Unruhe, ein Stechen, ein Kribbeln, Magendruck, ein Engegefühl usw. Spüre nach, wie stark Du dieses Unbehagen wahrnimmst und grenze auf der Skala 0 - -10 ein. Du setzt Dich bequem hin, hast die Kopfhörer auf und hörst ca. 10 - 20 Sekunden einfach nur die Musik. Danach denkst Du noch einmal an Deinen Auftritt und an das stressende Körpergefühl. Dieses wird sich allmählich verändern: Es wird vielleicht stärker, schwächer und woanders im Körper spürbar. Der Trend geht jedoch immer mehr in den positiven Bereich. Mach diese Übung mindestens so lange, bis sich die Intensität auf der Skala um mindestens 2 Punkte vermindert hat.

Sich auch auf Unvorhergesehenes vorbereiten

Nicht immer geht alles so glatt, wie Du es Dir wünscht und erhoffst. Vielleicht hast Du in Deiner Vorbereitung etwas übersehen, plötzlich funktioniert die Multimediaanlage nicht mehr, Dir fehlt ein Zettel Deines Konzepts usw. Dont Panik! Lege Dir ein Blatt Papier sowie einen Stift zurecht. Höre für einen Moment die Wingwave-Musik. Auf Deinem Zettel machst Du Dir zwei Spalten: in die eine "Katastrophe", in die andere "und dann ...?" Z. B Katastrophe: Ich bin aufgeregt. In die Spalte: und dann ...?: Sage ich dem Publikum, wie es mir geht. Oder Katastrophe: Ich verspreche mich. Spalte und dann ...?: Sage ich, "Entschuldigung, ich habe mich versprochen." Oder Katastrophe: mir fallen meine Konzeptblätter herunter. Spalte und dann ...?: Hebt ein ein vorher eingeweihter Helfer meine Blätter wieder auf. Konzentriere Dich nun auf ein Publikum mit vielen Gesichtern. Dazwischen gibt es auch einige skeptische Gesichter. Bei jedem sagst Du Dir: "Das ist ganz normal, es kann gar nicht anders sein." Denke zum Schluss noch an freundliche, wohlwollende und interessierte Gesichter und genieße Deine Gefühle bei diesem Anblick. 

 

Mögen diese Übungen gelingen! Ansonsten bin ich gerne für Dich da. Und jetzt Du!

 

(Quelle: C. Besser-Siegmund, M.-L. Dierks: Sicheres Auftreten mit Wingwave-Coaching)